看莫·法拉赫日常训练计划，谈马拉松长跑力量训练如何协调专项

前面的文章里,我们已经提到力量训练对马拉松项目的意义和作用。但有些朋友依然会说,练了力量,尤其是大力量后,跑步时感觉肌肉发僵、动作不流畅、有跑不动的感觉。今天我们就这个问题,针对力量及身体素质训练的安排方式和训练要素做个简单介绍。

我们首先来回答这个问题。产生问题中描述的现象是非常正常的一件事,其主要产生原因就是:专项强度训练、上量的训练、放松调整训练与基础身体素质训练安排的不够协调。通过前面的文章我们已经知道法拉赫在长跑运动员里有着优秀的力量和绝佳的速度。我们现在就通过他的计划,看他是如何协调力量和专项的训练安排的,对他的训练计划安排的解读,也就是我们针对上面问题给出的解决建议。

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莫法拉赫一周训练日程

莫·法拉赫常规一周训练计划英文原文

下面是大概的翻译:

周一

上午

10英里(16公里)恢复跑

(注:恢复跑每公里配速3分45秒)

下午

6英里(9.6公里)恢复跑

周二

上午

4英里(6.4公里)热身跑

8-12英里(12.8-19.2公里)节奏跑

(注:每公里配速3分钟)

3英里(4.8公里)放松跑

中午

一小时力量及体能训练

下午

6英里(9.6公里)恢复跑

冲刺瞬间

周三

上午

12英里(19.2公里)恢复跑,按摩放松

下午

5英里(8公里)恢复跑

周四

上午

11英里(17.6公里)恢复跑

下午

5英里(8公里)恢复跑

周五

上午

4英里(6.4公里)热身跑

10组200米间歇跑 每组29秒完成

(草地上进行间歇 组间200米放松)

10组200米上坡冲刺

4英里(6.4公里)放松跑

中午

一小时力量及体能训练

下午

4英里(6.4公里)放松跑

周六

上午

11英里(17.6公里)恢复跑,按摩放松

下午

6英里(9.6公里)恢复跑

周日

22-27英里(35.2-43.2公里)长距离跑,每公里配速3分30秒

周跑量:126-135英里(201.6-216公里)

冲刺瞬间

通过这个计划我们可以看到,周一是一天的恢复跑。周二上午节奏跑,属于专项强度范畴,中午进行一小时力量训练。下午放松跑,周三周四都是放松跑。直到周五上午速度训练才进行下一次强度,中午接着做力量训练。下午和周六又全是为了恢复的放松跑。周日是一个长距离跑,这是专项上量的训练课,下午休息。为了保证充分恢复,法拉赫还安排了两次按摩。

说到这里,我们建议的安排方式也就明了了。那就是强度和力量安排在一天,两次同类训练日之间安排足够的恢复。这种安排方式要求这一天的强度或者力量不能一个元素达到极限,要把单个元素强度降低到可完成全部内容。同时为了适应业余爱好者体能状况不佳,恢复条件不足的情况,我们建议按照如下具体安排模板。

周一:力量加速度训练。

周二:瑜伽、放松跑或者休息,或者其他低强度交叉训练。

周三:中等距离持续耐力跑。

周四:比周一强度更低量更小的力量加速度训练

周五:瑜伽、放松跑或者休息,或者其他低强度交叉训练。

周六:比周三更长距离的持续耐力跑。

周日:休息。

如果基础不太好,周二和周五优先瑜伽或者完全休息,更有利于充分恢复。交叉训练有助于恢复绝对是针对有基础的跑者,基础不够的,还长期不停歇,只会堆积疲劳。有条件的做点按摩类也是有助于恢复的。

总结这次的要点:如果害怕无法恢复导致下一次训练质量降低,可以采用集中高质量训练课和极低强度恢复课的交替安排模式。

法拉赫与好友鲁普

附录:

一次力量课的顺序:

一般性热身提高体温。

功能性热身,激活关键小肌群。

综合性、爆发性、专项性性力量训练动作。

基础力量训练动作。

功能训练及有伤和易伤部位养护。

轻度有氧放松。

拉伸放松。